MARATHON

Kestävyysharjoittelussa, jonka tavoitteena on esim. maratonin menestyksellinen suorittaminen, painottuu vauhtikestävyyden harjoittaminen eli anaerobisen kynnyksen kehittäminen.

Anaerobisen kynnyksen kehittämiselle on kriteerinä tehoiltaan nousujohteinen ja monipuolinen harjoittelu. Anaerobista kynnystä kehitettäessä noudatetaan ensinnäkin ns. haarukoinnin periaatetta (five pace system), joka tarkoittaa kestävyysominaisuuksien laaja-alaista ja monipuolista harjoittamista. Harjoitteet jakaantuvat kehitettävän anaerobisenkynnyksen molemminpuolin. Tämä tarkoittaa eri tehoisia kesto- ja toisto- sekä intervalliharjoitteita. Vaadittavat harjoitteet ovat itse kynnyksellä suoritettavien treenien VK+ -lenkkien lisäksi: AnK:tä kovemmat tehot eli MK ja MK+ sekä matalatehoisemmat harjoitteet VK ja PK+.

Toisaalta VK -lenkkien kehittämisessä noudatetaan nousujohteisuutta niin vauhdin kuin harjoituksen pituuden kehittelyssä. Ratkaisevassa osassa on harjoittelun rytmittäminen eli se, kuinka usein kovat harjoitteet totetuvat eli kuinka monen palauttavan harjoituspäivän etäisyydellä ne ovat toisistaan.

KESTÄVYYSHARJOITTEET

PK 1

Pitkät ja rauhalliset (yli 1,5-2,5h) sekä kehoa huoltavat palauttavat harjoitukset sykekontrolloituna. Tuntemus: erittäin kevyt.

PK/VK (AerK)

45-80min kestävät reippaammat pk harjoitukset (peruslenkit) sykekontrolloituna. Tuntemus: Kevyehköä ja miellyttävää

VK

Tasavauhtiset 30-45 (-60)min kestävät reippaat yhtäjaksoiset harjoitukset sykekontrolloituna. Tuntemus: Kohtuullinen kuormitus, kevyttä väsymystä lihaksissa.

VK+ (AnK)

Intervallityyppiset vaudikkaat 20-30min vk harjoitukset sykekontrolloituna. Tuntemus: Voimakas kuormittumisen tunne, väsymystä lihaksissa voimakasta hengästymistä.

 

MK

5-10min toistot / parin minuutin palautuksella. Tuntemus: Voimakasta hengästymistä, erittäin kuormittavaa.

MK+

1-4min toisot / 3-4min palautuksella. Tuntemus: Voimakasta hengästymistä, erittäin kuormittavaa ja jopa mahdollisesti käsitteet: “Kiusa, kipu, tuska”.

NK

Nopeuden / hermoston harjoittaminen

- – -

RYTMITYS nykykunnon mukaan, testipalautteen perusteella.