Kasvisvoittoinen Itämeren ruokavalio

Itämeren ruokavaliossa korostuvat täysjyvävilja, kala, kasvikset, marjat sekä rypsi- ja rapsiöljy.

Laihtuminen on edellytys lihavuuden haittoihin, mutta keskity enemmänkin ruokavaliosta saatuihin terveyshyötyihin.

Ylipaino ylläpitää elimistössä tulehdustilaa, koska rasvakudoksen tuottamien, tulehdusta edistävien adipokiinien toiminta kiihtyy, kun vararasvaa on kehossa liikaa. Aikaisemmista tutkimuksista tiedetään, että rukiin käyttö hillitsee elimistön tulehdusgeenien toimintaa. Positiivinen vaikutus tulehdustekijöihin on myös sinisten ja punaisten marjojen sisältämät flavonoidit vaikuttavat positiivisesti tulehdustekijöihin (Kolehmainen, 2010). Rukiin syöminen näyttää parantavan myös insuliinineritystä lihavilla ilman laihtumistakin. Mustikoiden ja muiden tummien marjojen sisältämät antosyaanit voivat osaltaan vaikuttaa edullisesti sokeriaineenvaihduntaan.(Schwab 2010).

Kasvisvoittoisen Itämeren ruokavalion pohjamallina on toiminut Välimeren ruokavalio, joka suojaa monilta elintapasairauksilta. Itämeren ruokavalio koostuu lähiruuasta, oman maan terveellisistä ruoka-aineista. Se on kasvisvoittoinen kuten Välimeren ruokavaliokin; valtaosa energiasta saadaan kasviksista, täysjyväviljasta ja rypsiöljystä. (Voutilainen 2010)

Kasviksia tulisi ruokavaliossa olla vähintään puoli kiloa. Suomalaistutkijat ovat todenneet, että marjojen lisääminen ruokavalioon tasaa verensokeria sekä suurentaa hyvää HDL-kolesterolia ja alentaa verenpainetta. Kasvisvoittoinen ruokavalio auttaa hallitsemaan veren rasva-arvoja ja verenpainetta, ja on hyväksi sokeriaineenvaihdunnalle. Ruokavalio edistää painonhallintaa, ja voi suojata ylipainolta. Kasvispainotteinen ruokavalio suojaa tyypin 2 diabetekselta.  Ruokavalio myös parantaa diabeetikoiden sokeritasapainoa ja sydänterveyttä.

Itämeren ruokavaliomalli (Kolehmainen, Schwab)

• Kalaa kolmesti viikossa (josta rasvaista kalaa kahdesti)
• Kasviksia puoli kiloa päivässä
• Marjoja 200 g päivässä (sisältyy kasvisannokseen)
• Viljatuotteet pääasiassa täysjyväviljaa
• Kasviöljyt ja kasviöljypitoiset leipä- ja ruoanvalmistusrasvat
• Maitovalmisteet rasvattomia tai vähärasvaisia
• Liha ja lihavalmisteet vähärasvaisia

-

Soisalo Soili  ja Voutilainen Eeva, Mustikka, ruis ja rypsi, Otava 2010

Schwab Ursula ja Kolehmainen Marjukka 2010. SYSDIET, Kuopion yliopiston kliinisen ravitsemustieteen yksikkö.